跑步时关节疼痛？看看你的饮食是否缺了这些元素

拥有健康强壮的骨骼是坚持长久跑步的前提，虽然现在市面上有各种针对跑者的营养补剂，但保持关节和骨骼健康的关键还是要从饮食开始，营养均衡的饮食是能够让你在跑步中避免伤痛的第一步。

什么营养物质对骨骼和关节很重要?

随着年龄增长，骨骼和关节都会产生正常磨损和撕裂，这个时候，你需要的不仅仅只是一杯牛奶。从长远来看，每天摄入以下推荐量的营养物质可以保护你的骨骼关节。

钙:

这种矿物质在体内有很多用途，但它是强壮骨骼的必要成分。托莱多大学医学中心的整形外科医生Anthony Kouri博士说:“钙元素并不是一种人体内自然产生的营养物质，必须通过食物摄入。”一个成年人每天需要约1000毫克钙。

维生素D：

维生素D对钙的吸收是必要的，缺乏维生素的人骨骼会不够强健，严重缺乏者甚至会发展成肢体畸形，”Kouri说。维生素D的推荐摄入量是每天600国际单位。

胶原蛋白:

存在于动物结缔组织中，是人体中最丰富的蛋白质。它存在于皮肤、肌肉、骨骼和肌腱中，是一种营养物质，研究发现，胶原蛋白可以用于维持关节健康和治疗关节炎疼痛。日常饮食中可以通过摄入肉类获得大量胶原蛋白。

维生素C:

这是一种促进免疫的营养素，可以促进胶原蛋白的合成。“ 此外，维生素C还刺激骨骼细胞，增强维生素D吸收钙的能力，”Kouri说。根据性别和是否怀孕状况，维生素C的推荐摄入量从75毫克到120毫克不等。

Omega-3脂肪酸:

这种健康的脂肪酸已经被证明可以降低体内的炎症水平。由于跑步是引起急性炎症的常见原因，摄入最佳水平的-3脂肪酸可以保护关节。

镁:

大约60%的镁储存在骨骼中，吃得不够会导致骨质疏松症，镁元素还能帮助激活维生素D。

维生素K:

维生素K就像一艘飞船，帮助钙离子快速到达骨骼。成年男性每天需要120微克维生素K，而女性每天需要90微克。

以上这些营养物质并不难获得，跑友们不妨试着将下面这11种食物加入自己的日常饮食中。

1.姜黄

这种鲜艳的黄色辣味香料含有一种叫做姜黄素的化合物，具有强大的抗炎特性。研究表明，姜黄素有助于缓解与关节炎相关的症状。不妨试着在炒鸡蛋、烤蔬菜中添加姜黄。

2.骨头汤

在补钙方面，骨头汤虽然远远不及牛奶，但因为骨汤是用骨头煮出来的，所以富含胶原蛋白和蛋白质。

3.西梅

西梅富含钾、镁和维生素K，《国际骨质疏松症》杂志的研究表明，每天吃5到6颗梅干有助于防止骨质流失。” 可以试着把它当做零食吃，或者用它来给烘烤的食物增添甜味。

4.强化牛奶

喝牛奶补钙是众所周知的知识，但强化牛奶也是维生素D的稀有食物来源之一。摄入足够的维生素D也可以帮助预防甲状旁腺功能亢进——血液中甲状旁腺激素过多可能导致骨质疏松症、关节疼痛和其他问题。

5.豆腐

如果你因为乳糖不耐受喝不了牛奶，那么可以用豆腐代替。研究表明，吃豆制品不仅可以补钙，还能减轻关节疼痛。豆腐很容易烹制，可以和任何酱汁或卤汁搭配。

6.蓝莓

蓝莓富含两种有益的营养物质——多酚和维生素c。研究表明蓝莓中的多酚可以减少骨关节炎引起的关节疼痛。一份蓝莓(一把或一杯)能提供人体每日所需维生素C的16%，而维生素C是产生胶原蛋白所必需的。

7.灯笼椒

很多人潜意识里认为只有吃柑橘类水果才能补充维生素C，但一个中等大小的甜椒也同样含有超过一天所需的维生素C。维生素C除了刺激胶原蛋白外，还是抗炎症的抗氧化剂，这两种东西结合在一起对关节很有好处。

8.红薯

红薯富含镁和钾，这两种对骨骼健康很重要的营养物质。“ 镁能激活维生素D，缺乏镁会影响骨骼健康，”伊丽莎白·安·肖，医学博士，注册营养师，《生育食物烹饪书:100多个滋养你身体的食谱》的作者说。 此外，钾还有助于中和体内的酸，防止钙从骨骼中流失。

9. 白菜

白菜(和其他深叶绿色蔬菜)是对跑者十分有益的蔬菜，可以帮助你从饮食中获得更多的钙。此外，绿叶蔬菜富含维生素K，有助于骨骼形成。

10.蘑菇

很多人不知道，蘑菇是维生素D的少数食物来源之一，一项研究发现，食用蘑菇可能和服用维生素D补充剂一样有帮助。

11. 沙丁鱼

虽然沙丁鱼并不总是受欢迎的食物，但这种鱼类富含抗炎症的Omega-3脂肪酸、促进骨骼发育的钙以及维生素D。如果真的不习惯吃沙丁鱼，鲑鱼也是一个不错的选择。