跑后4项练习拉伸小腿 加快恢复防受伤

相对于股四头肌、臀肌、腘绳肌等肌肉的锻炼和保护，小腿成为了跑者容易忽视的部位。其实，跑步的时候小腿受到的冲击力是非常大的，如果对它保护不好，很容易导致小腿及脚部的伤病。

特别是在跑步结束之后，跑者需要让小腿得到放松，加快恢复。实际上，实现这个目标并不难，只要在跑后坚持做下面的4项拉伸练习，耗时不到5分钟，就能让跑者加快身体恢复，并且预防下肢的伤病。

传统小腿拉伸

面墙而站，身体距离墙约一步的距离。先将左脚向前迈一步，左膝盖略微弯曲。右腿保持伸直，并且脚跟完全贴着地面。身体向墙靠近，右腿感受到拉伸之后，保持这个姿势30秒钟，再换左腿进行练习。

双腿同时拉伸

和传统的拉伸相比，这一次是双腿同时拉伸。面墙而立，身体距离墙面约60厘米。双臂伸直，掌心贴着墙面，在保证两个脚跟贴着地面的情况下，身体保持直立向墙面靠近。如果拉伸感不够强烈的话，身体和墙面之间的距离再远一些。

脚跟悬空

双脚站在一个台阶之上，然后将右脚的脚跟悬空，用脚的前半部分踩着台阶。左腿抬起，将身体的重量集中右脚。然后将右脚跟向下降低，不影响身体稳定性的情况下保持30秒钟。左右腿交换练习。

单腿下犬式

摆出直臂平板撑的姿势，双手位于肩膀的正下方。然后臀部向上抬起，双手和双脚逐渐靠近，直到身体呈现倒V字型。接着将脚跟向地面靠近，距离越近拉伸感越强。然后将一只脚离开地面，只拉伸另外一条腿。保持30秒钟之后，左右腿交换练习。