5分钟5项动态热身 为跑步做好充分准备

相对于静态热身，动态热身对跑者的益处更多，它能让跑者的肌肉和关节在短时间内激活，为即将开始的跑步做好充分准备。下面这5项热身练习，依次进行，每项练习做10-20次，整体耗时不超过5分钟。

1、髋屈肌预热

摆好站姿，将左膝抬起向胸腔方向靠近，同时将右臂向前摆动，就像跑步的姿势。恢复站立姿势后，换成右腿和左臂做同样的动作。左右腿各做一次算一套完整的动作。尽可能快的完成10-20次。

2、腿屈肌伸展

摆好站姿之后，将左膝盖抬起向胸腔靠近，直到左大腿与地面平行，同时将右臂向前摆动，左臂向后摆动，像跑步的姿势。然后收紧股四头肌，将左腿向前方伸直。恢复原始姿势后，更换右腿做同样的动作。左右腿各做一次算一套完整的动作。

3、腿伸肌伸展

摆好站姿，缓慢的将左腿向后抬起，脚跟逐渐靠近臀部，同时右臂向前摆动，左臂向后。感受到左腿腘绳肌的拉伸之后，恢复站立姿势。然后换右腿练习。

4、跖屈肌伸展

双手放在胯部而站立。将左脚抬起离开地面并伸直，然后快速的活动脚，将脚趾向胫骨方向靠近，再向下移动。如此重复练习，然后再换右脚。

5、臀部伸肌伸展

站直之后，身体略微向前倾斜。将左膝盖抬起向胸腔靠近，同时向前摆动右臂。然后保持这个姿势，将左腿和右臂在空中前后摆动。完成10次之后，换右腿和左臂进行练习。