提升10K成绩 跑者每周可尝试这3项练习

10K赛是最受跑者欢迎的跑步赛事之一。不过，对于经验不够丰富的跑者来说，10K赛还是有一定挑战性的。如何提高10K赛的成绩？跑者可以在以下3项练习中选择2-3项，再加上2次轻松跑即可。

5K节奏跑+3-5次1K跑

在前5公里的节奏跑中，跑者的速度达到半马的速度即可。完成之后，休息5分钟，接着以10K赛的目标速度完成3-5次1公里跑步。每完成一次1公里跑，休息3分钟。如果跑者想把10K赛的成绩提升到50分钟以内，那么开始阶段的节奏跑速度要达到5K赛的配速。

16次400米跑

训练开始阶段，跑者的速度要达到10K赛的配速，但是要记得保持舒适的感觉，因为后半部分比较困难。每完成一次400米跑，跑者可以休息90秒钟，或者通过200米慢跑恢复体能。跑者要注意保存体能，最后4次400米跑要达到5K赛的配速。

1K重复跑

以10K赛的速度完成8次1公里跑，每完成一次休息2分钟。这项训练对于跑者提升耐力非常有帮助。每次1公里跑时，前半程感觉比较舒服，后半程会感觉很困难。但无论如何，跑者都要保持接近10K赛的配速，这样才能从体能和精神上得到锻炼。