每周跑4次坚持6周 快速提升跑者5K成绩

5K赛的距离虽然短，但它在跑者中受欢迎的程度非常高。跑者要想在5K赛中取得好成绩，也需要制定科学的训练计划。

下面这份计划适合能不间断跑30分钟的跑者。每周训练四次，包括轻松跑、节奏跑、法特莱克训练法等多种形式的跑步。

第一周：周一休息；周二20-25分钟轻松跑；周三休息；周四10分钟轻松跑，4次1分钟冲刺跑，间隔2分钟休息，最后再进行10分钟轻松跑；周五休息；周六20分钟轻松跑；周日30分钟轻松跑。

第二周：周一休息；周二20-25分钟轻松跑；周三休息；周四10分钟轻松跑，5次90秒钟快速跑，间隔休息2.5分钟，最后再进行10分钟轻松跑；周五休息；周六和周日分别进行20和35分钟的轻松跑。

第三周：周一休息；周二20-25分轻松跑；周三休息；周四10分钟轻松跑，20分钟法特莱克训练；周五休息；周六和周日分别进行25和40分钟轻松跑。

第四周：周一休息；周二10分钟轻松跑，拉伸，1.5公里快速跑，休息后再进行10分钟轻松跑；周三休息；周四10分钟轻松跑，20分钟法特莱克训练，10分钟轻松跑；周五休息；周六20分钟轻松跑；周日45分钟轻松跑。

第五周：周一休息；周二25-30分钟轻松跑；周三休息；周四10分钟轻松跑，3次3分钟快速跑，间隔慢跑3分钟，最后10分钟轻松跑；周五休息；周六和周日分别进行25-35分钟轻松跑。

第六周：周一休息；周二25分钟轻松跑，6次20-40秒钟快速跑；周三休息；周四20-25分钟轻松跑；周五休息；周六休息或者15分钟轻松跑；周日比赛。

需要注意的是，如果跑者感觉身体不适，必须停止跑步等待身体恢复。在这份训练计划中，如果少几天训练是没有关系的，但耽搁超过一周，跑者最好重新开始训练。